Verão 2012

Queridos alunos, o verão esta chegando e ainda da tempo para você fazer a diferença na praia, no campo ou aonde você for curtir as suas férias. Agende um horário e comece as suas aulas.

Força, dedicação e vontade, cuide da sua saúde e seja muito mais feliz.

Treino Para Hipertrofia: A verdade nua e crua

Treino Para Hipertrofia: A verdade nua e crua

WHEY PROTEIN.

Whey Protein é a proteína extraída do soro do leite. O soro é um subproduto do leite, obtido durante a produção de queijo ou de caseína.
Com o surgimento de novas tecnologias, o soro tornou-se um ingrediente muito valorizado por suas ótimas qualidades nutricionais.
Para o processamento do soro existem inúmeras técnicas e o processo pelo qual o soro é extraído é fundamental para a qualidade final da Whey Protein. Dependendo do processo utilizado, a Whey Protein pode ter maior ou menor teor de lactose (açúcar do leite), gordura e proteína (que pode chegar a 92% no caso do isolado de proteína de soro).
A Whey Protein é muito valorizada atualmente por atletas e esportistas, principalmente por conter todos os aminoácidos necessários à síntese protéica - fundamental para atletas de qualquer modalidade - nas proporções adequadas. Além disto, sua proteína tem excelente digestibilidade e altíssimo valor biológico.
Durante o processamento do leite, as vitaminas hidrossolúveis, principalmente as Vitamina C, Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B5 (Ácido Pantotênico), Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B12 ( Cianocobalamina) são conservadas. São conservados também os minerais essenciais do leite.
A Whey Protein se destaca também por conter Imunoglobulinas, uma classe de proteínas que ajuda na melhoria do sistema imunológico, além de aumentar a produção endógena de glutationa, que é um excelente agente antioxidante que também exerce importante papel no sistema imunológico.
A concentração de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA) encontrada na Whey Protein é maior que qualquer outra fonte protéica possa ter, o que lhe confere maior importância para atletas que necessitam desta significativa fonte de energia.
Outra preferência sobre as outras fontes protéicas, principalmente por fisiculturistas em fase de pre contest, é sua baixíssima concentração de Sódio.

Whey Protein acelera a perda de gordura

Consumir um shake de whey protein 20 minutos antes das refeições ajuda você a perder gordura e preserva a massa muscular. Um estudo de 12 semanas realizado pela Minnesota Applied Research Center em Minneapolis (EUA), concluiu que uma pré-refeição de suplemento de proteína ajuda a diminuir a apetite durante o almoço ou janta. Consumir uma bebida de whey protein 20 minutos antes do café da manhã e do jantar causa grande perda de gordura em relação ao placebo (8 libras contra 3.5 libras) e preserva a massa muscular. Substituir carboidratos por proteínas é a melhor estratégia para perder peso. Os aminoácidos em circulação no sangue, provenientes da whey protein, são convertidos em açúcar. Eles tem uma preferência no trabalho de liberação de açúcar no sangue, mantendo os níveis de açúcar no sangue, ocorre uma diminuição no apetite. Os especialistas em saúde procuram encontrar técnicas para ajudar as pessoas a comer menos e perder peso. Bebendo um shake de whey protein antes das refeições pode ajudar. (Nutrition & Metabolism, published online March 27, 2008)

CREATINA.

A creatina [NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas, que significa carne.
Os hospitais e médicos rotineiramente medem os níveis de creatinina sanguínea para determinar a função renal. A creatina é quebrada em creatinina após o exercício físico dos músculos. O seu nível é equilibrado pelos rins, e logo após ela é eliminada pela urina.
Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Em função disso, apesar de os vegetais não conterem creatina, os vegetarianos não sofrem por sua deficiência.
Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil.
Pelas informações da Food and Drug Administration (FDA), o consumo nos Estados Unidos não é liberado para menores de 18 anos.Pois ela retem liquido no corpo.

Creatina promove a recuperação depois de exercícios excêntricos

Creatina aumenta a força e massa muscular na maioria das pessoas. Ela também acelera a recuperação após o treinamento pesado. Um estudo australiano liderado por Matthew Cooke mostrou que a recuperação promovida pela creatina após o exercício excêntrico intenso (4 grupos x 10 repetições negativas, a 120 por cento do esforço máximo no leg press, extensão de joelho e flexão de perna). O treino foi projetado para causar lesão muscular e dor.

Durante a recuperação, a força muscular foi 10-21 por cento mais elevado nos homens que consumiram suplementos de creatina, em comparação com um placebo (creatina falsa). Os níveis sanguíneos de creatina quinase, um marcador de lesão muscular, foi de 84 por cento mais baixa nos homens que tomaram creatina. Creatina monohidratada promove a recuperação de lesão muscular causada pelo exercício excêntrico e é um excelente complemento para fisiculturistas. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6: 13, 2009; online journal)

A creatina não prejudica os rins

Os suplementos de creatina monohidratada impulsionam o desempenho do exercício, previne avaria nervosa, melhora o ganho de massa muscular e fortalece os reservatórios de energia nas células. A creatina foi testada em ratos que sofrem de doença renal cística. A maioria dos estudos concluiu que a creatina não teve efeitos negativos sobre a função do rim em humanos ou animais. Cientistas brasileiros descobriram que altas doses de creatina (10 gramas por dia durante três meses) não teve efeitos sobre a função renal em homens jovens seguindo um programa de treinamento aeróbico (40 minutos, três vezes por semana). Cistatina C, um marcador de disfunção renal, foi testado com creatina e placebo (creatina falsa) em grupos, mostrando que o exercício melhorou a saúde geral dos rins. Eles concluíram que os suplementos de creatina não prejudicam a função renal em homens jovens participando de um programa de aeróbica de moderada intensidade. (European Journal Applied Physiology, 103: 33-40, 2008)

DIETA HIPERPROTEICA.

Já é de domínio público que para conquistar um corpo mais firme e forte a receita é priorizar carnes, ovos, leite e derivados, entre outros alimentos ricos em proteína e com baixo teor de gordura. Isso porque o macronutriente repara as fissuras causadas nos músculos com o levantamento de peso na ginástica. Mas não adianta seguir a dieta sem fazer musculação. É preciso combinar os dois para ter resultados significativos a partir de 20 dias.

Outra fama do regime hiperproteico é a de colaborar para a rápida perda de peso e redução de medidas, com resultados visíveis já na primeira semana. Não é à toa, já que com o incremento da proteína e, consequentemente, a escassez do carboidrato, o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Além disso, a proteína sacia mais depressa e por mais tempo, exige o dobro de calorias para ser digerida em comparação ao carboidrato e não retém tanta água como ele, o que ajuda a reduzir medidas.

Para tirar a prova, pesquisadores dinamarqueses submeteram 65 voluntários a dietas com diferentes porções de proteína. Os que comeram maior quantidade do macronutriente emagreceram mais e perderam o dobro de gordura localizada na barriga. Uma das hipóteses é que a alimentação hiperproteica ajuda a controlar os níveis de cortisol, mais conhecido como hormônio do stress, que faz a adiposidade se acumular na região abdominal. Outro estudo feito na Universidade Estadual do Arizona, nos Estados Unidos, constatou que as pessoas que caprichavam na proteína queimavam o dobro de calorias horas depois das refeições do que os que davam preferência ao carboidrato.

É preciso tomar alguns cuidados
Para quem quer adotar o regime, a nutricionista Fernanda sugere que, durante a semana, 33% das calorias consumidas no dia venham das proteínas e, no sábado e domingo, 19% - na prática, em uma dieta de mais ou menos 1,5 mil calorias diárias, 495 delas devem ser proteína, o que equivale a um pote de iogurte desnatado, uma lata de atum light, um hambúrguer de peru e duas fatias de rosbife.

As proteínas devem estar presentes em todas as refeições, sendo que os itens mais leves, como cream cheese, peixe e peito de peru, devem ser reservados para o jantar, quando a digestão é mais lenta. "Dessa forma, a pessoa não enjoa nem fura a dieta, além de manter o prazer à mesa sem perder os benefícios conquistados no corpo", justifica a especialista.

Esse plano, segundo o médico Tércio Rocha, traz resultados mais rápidos para quem tem uma alimentação farta em carboidrato, ou seja, mais de 60% do que consome é em forma de pães, massas e derivados da farinha. "É importante deixar claro que a dieta da proteína também elimina muita água, por isso não se engane achando que os quilos perdidos foram apenas de gordura", esclarece ele.

"Vale lembrar que a dieta hiperproteica deve ser seguida por, no máximo, um mês, para não ter efeitos colaterais, como cansaço, mau hálito, urina escura e com forte odor, e posteriormente, formação de cálculos renais e aumento do colesterol", alerta Fernanda, que contraindica o programa para hipertensos, cardiopatas, diabéticos e pessoas com problemas circulatórios ou renais.

QUAL A FUNÇÃO DA "MUSCULAÇÃO"?

Vamos abordar este tema por partes queridos amigos. Hoje em dia se popularizou o nome musculação para o conhecido técnicamente como exercícios resistidos, e as pessoas devido a divulgação na mídia e também pela vulgarização de alguns menos instruidos para não dizer outra coisa acabam associando a musculação como um meio de ficar forte fisicamente,por esse motivo o nome musculação causa espanto em algumas pessoas principalmente nas mulheres. Atualmente graças a inumeros estudos e pesquisas podemos utilizar a musculação para diversas finalidades que vão desde o fato de aumento de massa muscular, até o emagrecimento além de trabalhos voltados para o enrrigecimento e tonificação muscular, recuperação de lesões em articulações recem operadas, desvios posturais, cardiopatias, hipertensão arterial, osteoporose, ou seja a musculação é um dos exercícios de forma geral que pode ser trabalhado o corpo todo, com a possibilidade de se trabalhar os seus segmentos separadamente e pode ser feita por qualquer pessoa, pois para cada um temos uma maneira de adaptar o treinamento.
Outro ponto que chama muito a atenção e que é muito polemico é a velha questão de que com quantos anos podemos começar a praticar a musculação? E eu respondo as pessoas que a musculação é para todas as idades, e que cabe ao orientador físico saber executar o trabalho correto com as diferentes faixas hetárias. Nesse caso uma mãe de um aluno me perguntou "Ale, mas a musculação não vai prejudicar o crescimento do meu filho?" E eu a respondi não só a musculação mas como qualquer outro esporte sendo ministrado de forma errada para a idade do seu filho vai prejudicar o crescimento dele sim, ou vocês acham que, por exemplo, os treinamentos de futebol que temos nessas escolinhas para criancinhas onde os professores (se é que podemos chamar alguns deles assim) que colocam as crianças de 5, 6, 7 anos ou mais para treinar de forma completamente exaustiva por 2 até 4 horas seguidas sem parar exigindo dessas crianças muita força e condicionamento aeróbio não estão prejudicando o organismo dos mesmos? Essa é uma questão a se pensar não é? Essas crianças não estão simplismente correndo estão sim levando seus organismos as vezes ao limite e isso faz mal, como a musculação trabalhada errada também faz e como qualquer coisa em excesso faz.
Em resumo a função da musculação é a de promover saúde as pessoas e as aulas devem ser ministradas somente por professores formados e habilitados para isso, seu corpo é sua casa não entregue ele na mão de qualquer um.
Esse é um tópico muito polemico e que gera muitas dúvidas, quem quiser mais esclarecimentos me mande um e-mail que eu respondo com o maior prazer.